در این بخش به معرفی انواع تمرینات پومسه میپردازیم و بررسی میکنیم که در تمرین پومسه چه فاکتورهایی نیاز است تا بتوانیم تشخیص دهیم به نسبت نقاط ضعفی که داریم چگونه می‌توانیم در اجرای تکنیک‌ها رشد کنیم و اجرای بهتری از خود نشان دهیم.
در این سال‌ها که در مسابقات داخلی و بین‌المللی زیادی شرکت کردم اینگونه متوجه شدم که همیشه تمرین‌های هوشمندانه و منظم به تمرین سرسختانه و پرشدت غلبه کرده است.
اینکه ما در تمرین پومسه تکنیک را درک کنیم چیز دیگریست و اینکه تکنیک‌ها را آنقدر اجرا کنیم تا بالاخره به یک نحوی تغییری در آن ایجاد شود و کمی بهتر اجرا کنیم چیز دیگر.
باید بدانیم در هر تکنیک به کدام عضله برای اجرای بهترین نیاز داریم و همینطور باید متوجه شویم که کدام تمرین پومسه در این لحظه به ما کمک میکند تا رشد کنیم اما نکته مهم این است که باید بدانیم، جواب این سوال‌ها در دست مربی است و هنر اوست متوجه شود شما به چه چیز نیاز دارید.
7 بخش تمرین پومسه
در این مقاله مواردی گفته خواهد شد که باید برای هر کدام وقت بذارید و در برنامه تمرینی خود بخشی را به آن اختصاص دهید (البته اگر می‌خواهید به سبک و مدل اجرای خاص خودتان برسید و به گونه‌ای تا حد ممکن بی‌نقص باشید):
این موارد شامل تمرینات قلبی عروقی، Mobility و Flexibility، پالچاگی، تعادل، قدرت و توان انفجاری، تمرین در شرایط مسابقه، مدیتیشن و تمرکز.
تمرین پومسه به نسبت این مواردی که گفته شد باید به گونه‌ای طراحی شود که با اجرای فرم‌ها همان نتیجه را گرفت یعنی کاربرد داشته باشد و تکنیک‌ها و نقاط ضعف را تقویت کند.
در اینجا توضیحات مختصری از هرکدام از این موارد گفته شده را خدمت شما ارائه می دهیم:
اجرای فرم
تمرین به شکل رفع ایراد:
در این حالت فرم باید با سرعت بسیار آهسته اجرا شود و سعی در درست اجرا کردن شکل تکنیک، مسیر حرکت آن، نقطه پایان تکنیک و عضلاتی که نیاز به انقباض در هر تکنیک دارد توجه شود. بهتر است برای این کار ابتدا از فرم های خود فیلم گرفته و با کمک مربی ایرادات هر فرم را نوشته و سپس به ا جرای این نوع تمرین پومسه بپردازید.
اصلاح جز به جز:
در این حالت فرض کنید فرمی که مد نظرتان است مانند خودرویی است که نیاز به تعمیر دارد که در این حالت نیاز است شما آن قطعه خراب شده را جدا کنید، تعمیر کنید و سپس سر جایش قرار دهید.
حال شما این موضوع را به تکنیکی که در هر فرم نیاز به اصلاح و تغییر دارد تشبیه کنید؛ یعنی بخشی از فرم که مشکل شماست را بیرون آورده و آن را جداگانه تمرین کنید و وقتی ایراد آن را اصلاح کردید آن را سر جایش گذاشته و سعی کنید فرم را در حالتی که آن را کامل و 100 درصد اجرا می‌کنید به آن ایرادات نیز توجه کرده و و آن ها را برطرف کنید.
اجرای مرکب یا پولگی:
در این تمرین پومسه این اصطلاح برای یک نوع تمرین استقامتی به کار می‌رود که در این تمرین ابتدا اولین حرکت فرم را اجرا کرده و دوباره فرم را از اول شروع می‌کنید و هر بار اجازه دارید فقط یک حرکت فرم را جلو ببرید. این کار را تا آخر فرم ادامه میدهید.
به شما قول می‌دهم در صورتی که فرم را کامل و با ۱۰۰ درصد توان خود اجرا کنید؛ پایان فرم نه صدایی بتوانید بشنوید و نه چشمانتان به درستی ببیند زیرا حجم زیادی از اسید لاکتیک در خون و عضلات شما ایجاد شده است.
نمونه اجرای پولگی
بهتر است این را درک کنید که تمریناتی که گفته می‌شود وحی منزل نیستند و طبق مطالعات و تجربیات بیان شده است. شما می‌توانید هر طور که می‌خواهید البته با توجه به نیازتان تمرین را طراحی کنید.
اجرا در آستانه لاکتیک:
در این تمرین پومسه ابتدا با یک یا چند حرکت پرشدت قدرتی و انفجاری که ضربان قلب شما را بسیار بالا میبرد وضعیت بدنی خود را به آستانه لاکتیک برده و پس از رسیدن به آستانه لاکتیک فرم را اجرا می‌کنید و سعی کنید در حالتی که لاکتیک را تحمل می‌کنید فرم را به درستی اجرا کرده و تا حد امکان اجرای بدون خطا و با تعادل و با قدرت داشته باشید.
تمرین استقامتی:
در این نوع تمرین پومسه می‌توانید فرم را با ۵۰ درصد یا حتی کمتر از آن اجرا کنید به طوری که ضربان قلبتان بالای ۷۵ درصد بیشینه نرود و دقت داشته باشید که فقط به اندازه ۵ ثانیه (دقیقاً به اندازه اجرای پارو یا چونبی) اجازه استراحت دارید و بلافاصله باید فرم بعدی را شروع کنید. زمان بگیرید و هر بار در هرجلسه تمرین پومسه سعی کنید مقداری بیشتر از جلسه قبل تمرین کنید. این نوع تمرین بیشتر برای عادت دادن بدن به تکرارهای بالا استفاده می شود که توان استقامتی بالا در اجرای پومسه ها این امکان را به ورزشکار می دهد تا زمان بیشتری را به تمرین و رفع ایراد بپردازد.
انعطاف پذیری و جنبش پذیری (Flexibility and Mobility)
انعطاف پذیری (Flexibility) و جنبش پذیری (Mobility) از ارکان اساسی تمرین پومسه می باشد که بسیار تاثیرگذار و تعیین کننده است زیرا ما نیاز به دامنه حرکات کامل داریم تا تکنیک را زیباتر و با انفجار بیشتری اجرا کنیم و همینطور انعطاف خصوصا در ضربات پا بسیار تاثیرگذار است و می‌تواند تفاوت‌ها را رقم بزند.
در واقع این دو مکمل یکدیگر هستند و هر کدام بدون دیگری نهایت پتانسیل و توانایی عضلات و مفاصل را شان نمی‌دهند مثلاً اگر انعطاف کافی یا جنبش پذیری کافی در مچ پا (آشیل) نداشته باشیم پای عقب در آکوبی یا به اندازه کافی نمی‌چرخد یا اگر هم بچرخد زانوی پای عقب خمیده می‌شود.
انعطاف عضلات یا همان Flexibility به عضلات می‌پردازد و انعطاف آنها را تقویت میکند که در واقع دردی که هنگام کشش عضلات حس می‌کنید همان تمرینات تقویت Flexibility است.
اما جنبش پذیری یا Mobility به نحوی انعطاف پذیری مفاصل است که با تقویت آن دامنه حرکتی بیشتری داریم و عضلات اطراف مفاصل آزادی بیشتری دارند و امکان افزایش طول عضله ایجاد می‌شود و به این گونه توانایی ایجاد قدرت انفجاری بیشتری پیدا خواهیم کرد.
موبیلیتی در موارد مختلفی تاثیرگذار است و به نحوی بیشتر حرکات اصلاحی است که حتی درمان خیلی از آسیب‌ها با تمرینات موبیلیتی امکان‌پذیر است.
بنده تجربه این را داشتم که حتی قدرت عضلات با انجام کمی تمرینات موبیلیتی قبل از اجرای آن حرکت قدرتی افزایش پیدا کرده است که این افزایش قدرت ناشی از بیشتر شدن دامنه حرکتی حین اجرای تکنیک است.
یک توصیه بسیار مهم
نظر بنده این است که تلاش کنید تمرینات جنبش پذیری یا موبیلیتی را برای گرم کردن استفاده کنید نه فلکسیبیلیتی.
برای کشش عضلات و تمرین انعطاف بهتر است آخر تمرین باشد یا در بهترین شرایط این است که در یک جلسه جداگانه تمرین شود.
البته در آینده مقاله‌ای را با موضوع گرم کردن با تمرینات موبیلیتی انتشار خواهم داد تا ضرورت گرم کردن با موبیلیتی بیان شده باشد.
تمرینات قلبی عروقی
هر رشته ورزشی نیازمند تمرینات قلبی عروقی مختص به رشته خود است مثلاً در دو میدانی و دو ۱۰۰ متر که از سیستم فسفاژن استفاده می‌شود نیازی به تمرینات استقامتی بلند مدت نیست البته اگر برای تقویت استقامت پایه و یا توسعه آن باشد اشکالی ندارد.
اما در تمرین پومسه شرایط متفاوت است و باید پکیجی از تمرینات قلبی عروقی مختلف را به دست آورد خصوصاً اگر بازیکن در دو بخش استاندارد و ابداعیی فعال باشد نیاز به دقت بیشتری در جزئیات تمرینات قلبی عروقی و دوره‌بندی آن دارد.
همانطور که در مقالات قبلی به آن اشاره شد تمرینات استقامتی قلبی عروقی و به اصطلاح هوازی باید برای موارد پایه تقویت قلب و پایه سیستم هوازی باشد و سپس به دنبال بالا بردن آستانه لاکتیک و تحمل لاکتیک که بیشتر در بخش ابداعی اهمیت دارد باشید.
توصیه می‌شود تمرینات قلبی عروقی را دوره‌بندی کرده و صبورانه اجازه دهید بدن و ذهن شما سازگاری کافی (مخصوصا در بخش استقامت پایه) در هر کدام از سیستم‌های قلبی عروقی ایجاد کند.
تمرینات مقاومتی
پومسه کاران اکثراً از ترس کُندشدن و از دست دادن قدرت انفجاری خود از انجام تمرینات مقاومتی علی الخصوص با وزنه خودداری می‌کنند اما با کمی اطلاعات از سیستم‌های تمرینی بدنسازی با وزنه و دوره‌بندی مناسب تمرینات مقاومتی می‌توانید تغییرات قابل توجهی در اجرای خود ایجاد کنید.
تقویت ضربات پا و پالچاگی
هر بازیکن حرفه‌ای در تمرین پومسه خود باید زمانی را به تقویت ضربات پا و پالچاگی‌های خود اختصاص دهد که البته می‌تواند در جلسه ای آن را اجرا کند که تمرینات موبیلیتی نیز وجود دارد و آنها را با یکدیگر ادغام کند که هرچند این ادغام نیازمند تخصص و دقت در برنامه‌ریزی تمرین است.
تسلط در پالچاگی‌ها، اجرا خوب با حفظ انعطاف بالا، تعادل مناسب و با قدرت بالا از مهارت‌های پالچاگی خوب یاد می‌شود و باید به این نکته توجه نمود که تمرینات موبیلیتی خصوصاً برای لگن کمک بسیار زیادی به تسلط بر ضربات پا میکند.
تعادل
تعادل یکی از اصول مهم اجرا و تمرین پومسه است در هر دو بخش اهمیت بسیار زیادی دارد که تعادل در سه حالت اهمیت پیدا میکند:
- در ضربات پا
- در نشست‌ها
- فرودهای تکنیک‌های پرشی پومسه بداعی
داشتن تعادل و ثبات در حین اجرای فرم به بیننده که چه داور باشد، چه تماشاچی این مفهوم را می‌رساند که شما بر اجرایتان مسلط هستید که البته حفظ تعادل در کنار اجرای قدرتمند تکنیک‌ها اهمیت دارد؛ اینکه شما صد در صد خود را اجرا نکنید که یک وقت تعادلتان از دست نرود کار به شدت اشتباهی است.
قدرت و توان انفجاری
طرز فکر مبتدی و آماتور در اجرای پومسه این است که به قدرت کلی اجرا دقت شود. یعنی چقدر تکنیک محکم و با انقباض زیاد اجرا شده است اما این دیدگاه خلاف یکی از مهم ترین اصول پومسه یعنی نرمی به سختی می باشد.
نرمی به سختی همان توان انفجاری است و به معنای این است که در کمترین و سریع ترین زمان ممکن تکنیک اجرا شود و همیشه سرعت اجرای تکنیک بر قدرت و محکم زدن اولویت دارد.
تمرین در شرایط مسابقه
هر چقدر در تمرینات خوب باشیم بدون داشتن تمرین در شرایط مسابقه و شبیه سازی آن شرایط و آماده سازی جسم و ذهن برای تحمل فشار و استرس زمین مسابقه کاری از پیش نخواهیم برد. این آماده سازی و نوع تمرینی را باید در نزدیکی مسابقه و در حالتی که بدن آماده‌تر برای مسابقه است انجام دهید (اگر در اول دوره تمرینی به تمرین در حالت مسابقه بپردازیم و این در حالی باشد که وضعیت بدنی ما در حالت ایده آلمان نیست روی اعتماد به نفس و ذهنیت ما اثر منفی خواهد گذاشت) .
این نوع تمرین به نحوری در حالت دلخواه است یعنی خودتان باید ببینید که در روز مسابقه چه چیزی بیشتر شما را تحت تاثیر قرار میدهد، سپس آن را در سبک زندگی و جلسه تمرینتان شبیه سازی کرده و سعی در رفع آن تاثیرات و وفق پیدا کردن با آن باشید.
تمرکز و مدیتیشن
در تمامی موارد سطح بالا چه در رشته‌های ورزشی باشد چه موارد علمی، کار عمیق نیازمند تمرکز و آرامش ذهن است و محال است بدون قوی بودن ذهن در حالت تمرکز و داشتن ذهن آرام به اجرای ایده آل خود برسید.
از نکات مهم این بخش می‌توان به روتین قبل از مسابقه اشاره کرد که ذهن شما را برای مسابقه آماده میکند؛ یعنی قبل از داخل زمین رفتن نرمش‌ها و نوع تکنیک‌های خاصی که از قبل برای خود طراحی کرده اید را اجرا می‌کنید تا ذهن شما آماده اجرا شود تمرکز بیشتری در زمین مسابقه داشته باشد.
نتیجه‌گیری
تمامی موارد مورد نیاز برای تمرین پومسه و پیشرفت در اجرای فرم‌ها به صورت خلاصه بیان شد؛ باید بدانید هر کدام از این قسمت‌ها نیازمند برنامه‌ای مجزا طبق نظر مربی را می‌طلبد. پس تمرین در یک جلسه تمرینی فقط اجرای فرم و تکرارهای پشت سر هم نیست بلکه تمرینات هوشمندانه به روی نقطه ضعف‌ها و موارد مورد نیاز است که در مقالات بعدی به این موارد به تفصیل بیان خواهد شد و برای هر کدام راهکارهایی ارائه خواهم داد.
